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Índice Glicémico

El concepto

Definición del Índice Glicémico

El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.

Definición de la glicemia

La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos. 

Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera  el aumento de la glicemia.

El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestión engendra la secreción de una hormona: la insulina. Según la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.

Calculo del Índice Glicémico

Durante mucho tiempo creímos que los glúcidos engendraban una respuesta glucídica idéntica con respecto a una misma porción. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendraba una elevación diferente de la glicemia.
Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glúcido (su potencial glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si.

Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.

En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado). El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.  

El valor de los índices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glúcido puro, se determina con la fórmula siguiente:

 

Superficie del triángulo del glúcido probado Superficie del triángulo de glucosa

x 100

El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la biodisponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal.

Para mayor información sobre sobre la fisiología de la absorción intestinal

Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.

Al contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante.

De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25.

Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc.

Para mayor información sobre los factores de modificación del índice glicémico

¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?

Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar.  

El grave error de los nutricionistas actuales

A pesar de las advertencias de especialistas de los índices glicémicos, como el profesor Gérard Slama, la comunidad nutricionista continúa en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción.

En realidad hay dos categorías de nutricionistas.

La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han entendido hablar de ellos, no han entendido su interés metabólico. De esta manera, continúan de hablar de los glúcidos “lentos y rápidos”. Ellos son en particular miembros  de la corporación del os dietistas deportivos o periodistas. Así, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Público dándoles una concepción totalmente errónea de la nutrición.

La segunda categoría es la de los hipócritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua clasificación de los azúcares complejos y simples. Según ellos, la noción de los índices glicémicos solo sirve para medir la rapidez de absorción de un glúcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa y mientras más bajo sería el IG más lenta sería la absorción intestinal, lo que engendraría una glicemia más baja pero más duradera. Entonces, el índice glicémico solo serviría a medir la duración de la absorción intestinal de la glucosa.

Esta concepción es totalmente errónea porque no corresponde a ninguna realidad fisiológica.

Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los índices glicémicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta.

Desafortunadamente esta concepción inexacta de la noción de índice glicémico es ampliamente difundida por una torpe comunidad científica. En su libro “La diététique du cerveau” (La dietética del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el índice glicémico mide la rapidez de absorción del glucosa, siendo esto absolutamente falso.

En conclusión, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto al  fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina siendo que ésta es el factor más determinante en engordar y en la diabetes.

La tabla de los IG

La comida como antidepresivos.

Usar la comida como antidepresivo. El hambre emocional es una especie de alerta de que algo sucede.

Tras los problemas de obesidad o de trastornos de la alimentación siempre existe un conflicto.
. Crisis de pareja, estrés laboral, inseguridad social, falta de autoestima… problemas de la vida cotidiana que en menor o mayor grado nos desequilibran al hacernos sentir emociones negativas. Pero cuando confundimos este malestar con el hambre y utilizamos la comida como un antidepresivo o ansiolítico natural es cuando la señal de alarma comienza a sonar
“Somos más lo que sentimos, que lo que comemos”, señala la psicóloga Julia Vidal quien en su trayectoria profesional ha constatado que tras problemas de obesidad o de trastornos de la alimentación siempre existe un conflicto emocional no resuelto.
Identificar las emociones es el primer paso: “El control emocional es entender qué me pasa y qué hacer con lo que me pasa”, apunta.
La señal sería el hambre emocional, una especie de alerta de que algo sucede. Por ejemplo, indica Vidal, cuando hemos cenado bien y a continuación devoramos una tableta entera de chocolate. “Si esto es la anécdota de un día, no pasa nada, pero si se convierte en algo habitual debería sonar como si fuera una ambulancia con todas las luces y sirenas en marcha”.

Muchas veces no es fácil identificar el problema que nos lleva a devorar, puede ser desde un leve malestar emocional por cualquier suceso cotidiano, a un estado de ansiedad sostenido en el tiempo o una depresión.

El ser humano come para vivir, tenga hambre o no. Pero la comida también es una motivación social, de disfrute, para compartir.
Cuando tenemos hambre se rompe el equilibro en nuestro organismo y nuestro instinto nos lleva a buscar la armonía con el alimento. “Pero si se rompe esa estabilidad porque estamos preocupados, angustiados, tristes…también podemos intentar recuperarla a través de la comida”.
Es entonces cuando utilizamos los alimentos como antidepresivos o ansiolíticos naturales. Está claro que disfrutar de la comida es un placer en sí mismo que, dentro de la normalidad, va a disminuir las emociones negativas.
Julia Vidal insiste: “La comida es un peligroso ansiolítico o antidepresivo por doble razón: porque te sientes culpable al generar un problema de peso y, por otro, porque no estás atendiendo al problema real que tienes”.
Cuando nos desahogamos con la comida, lo normal es escoger alimentos muy calóricos (los azúcares, los hidratos de carbono en general, elevadas cantidad de sal…) Cuanto más sabroso es un alimento, más potente es el estímulo que nos alivia.
Sin embargo, cuando comemos una dieta equilibrada y variada a base de hidratos, grasas y lípidos acompañada de ejercicio y otros hábitos de vida saludables, nos sentimos bien, nivelados, en armonía. No hay que desterrar los alimentos calóricos de nuestra vida, solo tomarlos de vez en cuando. Prohibir puede llevar a la obsesión y…¡vuelta a empezar¡

Nunca dejes que te digan que no pudes hacerlo

La renovacion del Aguila